پروتئین سه گانه چیست؟

ترکیب پروتئین وی سویا و کازئین و استفاده از آن قبل از تمرین یک پیشنهاد است که از طرف مجله فلکس انجام گرفته است. پروتئین سویا مانند پروتئین وی سریع هضم شده و آمینواسیدهای لازم را به سرعت در اختیار عضلات قرار می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که قدرت ریکاوری پروتئین سویا از پروتئین وی بیشتر است چرا که حاوی مقدار قابل توجهی از ترکیبات آنتی‌اکسیدان است و توانایی تولید نیترواکسید را نیز دارا است.
 

مکمل ( کرومیوم)

توضیح مختصر درباره یک مکمل ( کرومیوم) 

تستسترون یک هورمون بی نهایت آنابولیک (سازنده) است که رشد عضلات را ترغیب می کند و از سوی دیگر کورتیزول یک هورمون به شدت کاتابولیک (مخرب) (هورمون استرس) است که باعث تخریب بافتهای عضلانی می شود.  

خوشبختانه یک راه ساده برای کنترل هورمون کورتیزول وجود دارد و آن مصرف یک مادة معدنی ضروری است بنام کرومیوم . آب انگور، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی، قارچ، پنیر، فلفل سیاه، غلات کامل قرص مخمر آبجو، گوشت قرمز حاوی مقدارکمی کرومیوم است ولی چون میزان جذب آن از طریق غذا کم است بهتر است بصورت مکمل دریک و یا دو وعده (یک وعدة آن بلافاصله قبل از تمرین می باشد) مصرف شود. (برای نمونه می توان به مکمل کرومیوم پیکلونیت اشاره کرد).

مقایسه فرمهای پروتئین و آمینو اسید

عملکرد / ارزشFUNCTION / VALUE

فرم آزاد 

Free-form

بدون نیاز به گوارش ، جذب سریع در سیستم گردش خون ، نسبتاً گران قیمت Doesn't require digestion; quickly absorbed into the bloodstream; relatively expensive

محلول در آب    

Hydrolyzed

هضم سریع در سیستم گوارش ، اما اغلب دارای زنجیره طولانی که میباید برای جذب شکسته شود ، برای مثال : پروتئین وی و شیرآلبومین Predigestion speeds entry into digestive system, but often contains longer chains that must be broken down. Whey and lactalbumin are examples.

شاخه دار–زنجیره ای

Branched-Chain

در هنگام تمرین به ساخت و افزایش آلانین از زنجیره گلوکز که آن هم در جلوگیری از شکست عضله کمک مینمایدDuring exercise, aids in the formation of alanine from chain glucose, which helps prevent muscle catabolism.

2 و 3 پپتیدی

Di- and Tri peptides

اسید آمینه 2 و 3 مولکولی با هضم سریع Two- and three-molecule amino acids that are quickly digested

خوراک گیاهی

Plant Foods

منبع طبیعی پروتئین ، اغلب به همراه فیبر ، ارزان قیمت ، اما اکثراً ( حاوی آمینو های ضروری بسیار کم ) ، هضم و جذب کند و نامحلول Natural source of protein, often with fiber. Inexpensive, but incomplete (low in certain essential aminos), slowly digested and absorbed.

خوراک حیوانی

Animal Foods

منبع طبیعی همه اسید آمینه های ضروری برای بدن ، هضم و جذب طولانی تر ، خصوصاً با  گوشت پر چرب Natural source containing all essential amino acids; longer digestion/absorption time,

استفاده از کربوهیدرات در حین فعالیت ورزشی

استفاده از کربوهیدرات در حین فعالیت ورزشی
گلیکوژن عضله برای دوباره سازی (ATP) جهت انقباض مداوم عضلانی به کار برده می‌شود. همان طوری که در فصل قبل گفته شد، گلیکوژن در تارهای عضلانی FT تنها منبع سوخت برای دستگاه انرژی اسید لاکتیک است که در نوع تمرین بی‌هوازی شدید استفاده می‌شود. به علاوه، گلیکوژن در تار عضلانی ST سوخت برتر برای سیستم انرژی اکسیژن در حین ورزش هوازی شدید می‌باشد.
مقدار مصرف منابع گلیکوژن عضله، اصولاً به چگونگی شدت تمرین بستگی دارد. اگر ورزش بی‌هوازی خیلی شدید انجام می‌دهید، گلیکوژن را در تارهای FT به مقدار زیاد و سریعی استفاده خواهید کرد، این نوع از ورزش‌ها ممکن است به تولید سریع اسید لاکتیک و به دنبال آن افزایش خستگی زودرس منجر شود.

کربوهیدرات‌ها و خستگی

متأسفانه به طور طبیعی نمی‌توان مقدار زیادی گلیکوژن در عضلات ذخیره کرد؛ لذا، مقدار گلیکوژن عضلانی ممکن است فقط برای یک ساعت ورزش شدید هوازی دوام داشته باشد. همان طوری که ذخایر گلیکوژن عضلانی درحین ورزش‌های طولانی خالی می‌شود، خون کمک می‌کند تا برای حفظ تولید انرژی در یک سطح معینی گلوکز را از کبد به عضلات آزاد نماید. ولی چون ذخایر گلیکوژن کبد هم محدود است، نهایتاً کبد برای تهیه گلوکز مناسب خون ناتوان خواهد شد.
به روش‌های مختلف منابع محدود کربوهیدرات بدن در خستگی دخالت دارند.
در مسابقات استقامتی با انفجارهای سریع متناوب در مدت زمان طولانی مثل: فوتبال و بسکتبال و هم مسابقات هوازی طولانی مثل دو ماراتن(km195/42) مؤثرتر می‌باشد.
اساساً یک بازیکن فوتبال، نود دقیقه یا بیشتر را با سرعت زیاد در فواصل پراکند، دوهای بسیار سریع با زمان‌های برگشت به حال اولیه کم همراه با دویدن‌های طولانی، نرم و آهسته (jogging) می‌دود. در حین دوهای خیلی سریع تارهای عضلانی FT به سرعت گلیکوژن را مورد استفاه قرار می‌دهند، بالاخره، در طول مراحل پایانی نیمه‌ی دوم مسابقه، گلیکوژن این تارها، برای تحمل دوهای خیلی سریع ممکن است کاهش پیدا کند. این عدم توانایی برای حفظ سرعت مطلوب در طول بازی نمونه‌ای از خستگی است.

عملکرد پروتئین و RDA

پروتئین هر سه عملکرد مواد غذایی را دارد:
اولاً: پروتئین ماده غذایی اصلی است که در رشد و تکامل و ترمیم تمام بافت‌های بدن به کار می‌روند. برای مثال، اگرچه بافت عضلانی مرکب از تقریباً 72 درصد آب است، اما 22 درصد از 28 درصد باقیمانده پروتئین می‌باشد. پروتئین اساس ساختمانی تمام بافت‌های بدن است.
ثانیاً: پروتئین نقش ضروری در تنظیم متابولیسم دارد. تمام عکس‌العمل‌های متابولیکی در بدن به وسیله‌ی آنزیم‌ها کنترل می‌شوند، و تمام آنزیم‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند.

اشکالات قند

قندها می‌توانند موذیانه بر کیفیت تغذیه آدمی تأثیر بدی بگذارند. همچنین استفاده از این مواد تا حدی اعتیادآور است. برای درک این موضوع کافی است که اثرات تغذیه‌ای کربوهیدرات‌های مرکب را با اثرات مشابه در کربوهیدرات‌های ساده (مثل قند معمولی، لاکتوز شیر و مالتوز) مقایسه کنید. گروه اول منبع بهتری برای تأمین انرژی ورزشکاران محسوب می‌شود، گروه دوم دردسرزا هستند.
کربوهیدرات‌های ساده در حقیقت قندهایی از پیش هضم شده هستند. این قندها سریعاً تبدیل به قند خون می‌شوند. به همین دلیل است که آن وعده‌های غذایی یا ته‌بندی‌هایی که قند زیادی دارند؛ یا آرد سفید آماده شده، یا برنج آرد شده پس از مدت کوتاهی انرژی زیادی فراهم می‌آورند. در این حالت قند خون شما بالا می‌رود. مدت کوتاهی بعد از وقوع این حالت سطح قند خون شما سقوط خواهد کرد و منجر به ایجاد علائمی چون خستگی عضلانی، گیجی، عصبانیت و سردرد خواهد شد، به طوری که دوباره میل مفرطی به خوردن مواد قندی پیدا خواهید کرد. پرواضح است که این حالت بر توان ورزشی شما نخواهد افزود.

کربوهیدرات‌ها و انرژی

کربوهیدراتها اولین منبع تأمین انرژی برای تمام اعمال بدن و تمرینات عضلانی است. دستگاه گوارش تمام قندها و نشاسته‌ها را به گلوکز، یا همان قند خون تبدیل می‌کند. سلولهای عضلانی قادر است تا مقدار اندکی از گلوکز سوختی مصرفی را به شکل گلیکوژن عضلانی درون خود ذخیره کند، اما نیازهای فوری مغز و عضلات فعال بدن به انرژی، با استفاده از قند خون (گلوکز) تأمین می‌شود.
اگر قند خون زیادتر از حد باشد در مواقعی که قند زیادی مصرف کرده باشید 2 تا 3 ساعت پس از خوردن غذا، اضافة آن به بافت چربی (انرژی ذخیره) تبدیل می‌شود.

هشدار برای مکمل

یک حرف‌زدن عادی نیاز به درگیری 72 عضله مختلف دارد. مغز انسان حدود 100 بیلیون سلول عصبی و بدن ما حدود 60 هزار مایل عروق خونی در خود دارد. پس نیاز چنین سیستم گسترده و پرمحتوایی به مکمل‌های غذایی مسئله چندان عجیبی به نظر نمی‌رسد. اما زمان‌بندی مصرف مواد غذایی از جمله موارد بسیار مهم و حایز اهمیت می‌باشد که در این مقاله دکتر جیم استوپانی درباره آن صحبت می‌کند.

 هشدار برای مکمل 12!

مقدمه‌ای که ذکر شد بیانگر این است که بدن صرفاً به یک مولتی‌ویتامین مینرال همراه صبحانه و یک وعده پروتئین Whey قبل از خواب نیاز ندارد بلکه احتیاجات آن گسترده‌تر از این حدود می‌باشد. برای اینکه بدانید بدن در چه زمان‌هایی دقیقاً چه ملزوماتی دارد این مقاله را به دقت مطالعه کنید چرا که یک پزشک متخصص براساس ساعات مختلف از روز نیازهای بدن را مشخص کرده است و توصیه‌های لازم را نیز انجام داده و از این حیث که برای رشد عضلات مواد غذایی بسیار مهم هستند هر کدام از آنها را هشدار نامیده‌ایم.

اسیدهای چرب

. اینها اسیدهای چربی هستند که برای رشد مناسب بدن، بهداشت خون، سرخرگها و اعصاب وجودشان لازم است. چنانچه شما این اسیدهای چرب ضروری را دریافت نکنید، دچار تردی و خشکی پوست بدن و پوست سر و نیز دچار حساسیتهای پوستی خواهید شد. اسیدهای چرب، کلسترول را نیز با خود حمل کرده و به سوخت و ساز آن کمک می‌کنند.
نوع دیگر از اسیدهای چرب را انواع اشباع شده می‌نامند. اسیدهای چرب اشباع شده عمدتاً از منابع حیوانی مشتق شده و در دمای اتاق هم جامد می‌شوند. نمونه‌های معروف این چربی‌ها شامل کره، پیه و پیه جانوران دریایی است. از خوردن چربی‌های اشباع شده پرهیز کنید. این چربی‌ها به آرامی می‌سوزند، سرخرگها را مسدود می‌کنند، و در ایجاد بیماریهای قلبی هم نقش مؤثری دارند.